水素水はサッカー選手に効果がある？疲労・乳酸・パフォーマンスを研究データで検証

サッカーの試合を見ていると、後半になっても
何度も全力で走る選手の姿に驚かされます。

90分間の試合では、
走る、止まる、方向を変える動作が繰り返されます。

特に現代サッカーでは、
終盤まで高い運動強度を維持することが重要です。

そのため、選手にとってトレーニングだけでなく、
睡眠や食事、水分補給も大切なコンディショニングになります。

そんな中で、近年注目されているのが「水素水」です。

水素水を飲むことで、運動後の疲労や筋肉の状態に
何らかの変化があるのか

サッカー選手のパフォーマンスに影響する可能性があるのか

今回は、こうした疑問を実際の研究データから見ていきます。

最初に結論を急がず、まずはサッカー選手を対象にした研究から
確認してみましょう。

⚽ なぜサッカー選手と水素水が注目されるのか

サッカーは、
長時間の運動と短時間の高強度運動を組み合わせる競技です。

一定のペースで走り続けるだけではなく、突然のダッシュや急停止、
方向転換などが入ります。

そのため、
選手の身体には試合中にさまざまな負荷がかかります。

特に気になるのが、
試合や激しいトレーニングを終えた後のコンディションです。

疲労が蓄積すると、次のトレーニングや試合で本来の能力を
発揮しにくくなる可能性があります。

そこで、水分補給や栄養、睡眠などと並んで、
運動後の身体をどう整えるかが重要になります。

水素水も、こうしたコンディショニングを考える中で
研究されてきた方法の一つです。

もちろん、水素水を飲めばサッカーが上手くなるという
話ではありません。

注目したいのは、運動によって身体に負荷がかかったとき、
水素水の摂取によって
何らかの変化が確認されているのかという点です。

🔬 サッカー選手10名を対象にした研究

まず紹介したいのが、サッカー選手10名を対象に行われた研究です。

この研究では、運動前に水素水を摂取した場合と、
プラセボ水を摂取した場合を比較しています。

研究で注目されたのは、運動後の血中乳酸値と筋機能の変化です。

サッカーのような高強度運動では、
運動後の身体には大きな負荷がかかります。

そこで、運動前に水素水を飲んでおくことで、
運動後の状態に違いが出るのかを調べました。

研究結果では、水素水を摂取した場合、
プラセボ水と比較して
運動後の血中乳酸値の上昇が抑えられました。

さらに、筋疲労による筋機能の低下についても
改善が確認されています。

ここは、今回の記事で最初に注目したいポイントです。

水素水を飲んだことで、
試合中の得点力が直接上がったわけではありません。

しかし、運動によって身体に負荷がかかった後の一部の指標に、
違いが確認されたということです。

🩸 血中乳酸が抑えられた意味

では、血中乳酸が抑えられたことには、
どのような意味があるのでしょうか。

運動強度が高くなると、
身体ではエネルギーを作る過程で乳酸が生じます。

そのため、
血中乳酸は運動時の身体の状態を見るための一つの指標として
利用されています。

今回の研究では、
水素水を摂取したグループで運動後の血中乳酸の上昇が
抑えられました。

ただし、「乳酸が減ったから疲労がなくなった」と
単純に考えるのは適切ではありません。

乳酸だけで選手の疲労状態を
すべて判断できるわけではないからです。

それでも、同じ運動を行った条件で血中乳酸の変化に
違いが出たことは、水素水を考えるうえで興味深いデータです。

💪 筋機能の低下にも変化

もう一つ注目したいのが、運動後の筋機能です。

激しい運動をすると、一時的に筋肉が
本来の力を発揮しにくくなることがあります。

今回の研究では、水素水を摂取した場合に、
運動による筋機能の低下が改善されました。

サッカー選手にとって、
筋機能を維持することは重要なテーマです。

走る、蹴る、ジャンプする、競り合うといった
動作を繰り返すため、
身体の状態がプレーにも関係します。

ただし、この研究だけで
「水素水を飲めば筋疲労が改善する」と
一般化することはできません。

対象となった選手は10名であり、
研究条件も限られているからです。

ここでは、
水素水を摂取したサッカー選手で、運動後の血中乳酸と
筋機能に興味深い変化が確認された
と捉えるのが適切でしょう。

この小さな研究結果が、
その後の水素と運動パフォーマンス研究を
考える一つの材料になっています。

💡 この研究から私が注目したこと

私がこの研究で面白いと思うのは、
「飲んだ直後に能力が劇的に上がる」という
結果ではないことです。

むしろ、激しい運動をした後の身体に、
どのような変化が起きるのかを見ている点です。

サッカーでは、90分間ずっと同じ強度で
走るわけではありません。

前半に激しく動いた後、後半になっても
再びスプリントを求められる場面があります。

だからこそ、単純な
「瞬間的なパフォーマンス向上」だけでなく、
疲労した状態で身体の機能をどう維持するのかという
視点も大切だと思います。

水素水についても、こうした視点から研究データを見ると、
なぜアスリートのコンディショニングで注目されるのかが
少し分かりやすくなります。

ただ、この段階では一つの研究結果にすぎません。

次は、より実戦に近い「繰り返しスプリント」を使って、
水素水の影響を調べた研究を見ていきます。

🏃 プロサッカー選手16名の研究｜反復スプリントへの影響

次に注目したいのが、
プロサッカー選手を対象にした研究です。

この研究では、18〜20歳前後のプロサッカー選手16名が
参加しています。

選手たちは、
水素を豊富に含む水とプラセボ水をそれぞれ摂取しました。

そのうえで、20秒ほどの休憩を挟みながら30mスプリントを
15本繰り返しています。

サッカーでは、一度だけ速く走る能力だけではなく、
疲れてから再びスプリントできる能力も重要です。

試合終盤に相手の裏へ走り込んだり、守備から一気に
攻撃へ切り替えたりする場面を考えると、
この能力はかなり実戦的です。

⚡ 後半のスプリントで違いが出た

研究結果を見ると、水素水を摂取したグループでは、
15m地点のスプリントタイムが1
4本目と15本目で有意に速くなりました。

改善幅は14本目で3.4％、
15本目で2.7％と報告されています。

さらに、30m地点でも
最後のスプリントで1.9％の改善が確認されました。

ここで重要なのは、
最初のスプリントが速くなったという話ではないことです。

何本もスプリントを繰り返して疲労が蓄積した後半で、
パフォーマンス低下が小さくなったことがポイントです。

これは、先ほど紹介した研究とは違う角度から
水素水を考える材料になります。

「能力を上げる」というより、
疲労によるパフォーマンス低下をどこまで抑えられるか
という視点です。

🧠 ただし乳酸と疲労感には差が出なかった

一方で、この研究には注意しておきたい結果もあります。

運動後の血中乳酸濃度と、選手自身が感じる運動強度には、
水素水とプラセボ水の間で有意な差がありませんでした。

つまり、前回紹介した10名の研究で見られた血中乳酸の結果が、
今回の研究でも同じように確認されたわけではありません。

ここは非常に大切なポイントです。

同じ「サッカー選手と水素水」というテーマでも、
研究条件や測定項目が変われば結果も変わります。

だからこそ、一つの研究だけを見て
「水素水には効果がある」と決めるのではなく、
複数の研究をまとめて見る必要があります。

そこで参考になるのが、
複数の研究を統合したメタ解析です。

📊 27研究・597人をまとめたメタ解析では？

2024年に発表された系統的レビュー・メタ解析では、
水素摂取と運動パフォーマンスについて27件の研究、
合計597人のデータが分析されました。

サッカー選手だけを対象にした分析ではありません。

健康な成人を対象に、水素摂取が持久力、筋力、
爆発的パワー、疲労感、
血中乳酸などに与える影響を幅広く調べたものです。

この研究を確認すると、
水素水についてかなり整理された見方ができます。

💪 下半身の爆発的パワーには小さな改善

まず、下肢の爆発的パワーでは、
水素摂取による有意な改善が確認されました。

効果量は小さいものの、
統計的には有意な結果となっています。

サッカーでは、ジャンプ、加速、切り返しなど
下半身の瞬発力を使う場面が多くあります。

そのため、この結果はサッカーとの関連を
考えるうえでも興味深いデータです。

ただし、
ここから「水素水を飲めば脚が速くなる」と
考えることはできません。

あくまで複数研究を統合した結果として、
下半身の爆発的パワーに小さなプラス効果が
確認されたという意味です。

🩸 血中乳酸にも改善が確認された

メタ解析では、血中乳酸についても
水素摂取による有意な低下が確認されています。

これは、サッカー選手10名を対象にした研究結果と
方向性が一致する部分です。

ただし、16名のプロサッカー選手を対象にした研究では、
乳酸に有意差がありませんでした。

この違いを考えると、現時点では
「水素水を飲めば必ず乳酸が下がる」とするより、
複数研究では低下傾向が確認されているが、
すべての条件で同じ結果になるわけではない
と見るのが適切です。

😮‍💨 主観的な疲労感にも変化

メタ解析では、RPEと呼ばれる主観的運動強度についても、
水素摂取による有意な低下が確認されました。

RPEは、選手自身が運動をどれくらいきついと感じたのかを
評価する指標です。

身体能力そのものではありませんが、同じ運動をして
「きつさ」をどう感じるかを見るうえでは参考になります。

サッカーのように高強度運動を繰り返す競技では、
このような主観的な疲労感もコンディショニングを
考える材料になります。

📉 一方で、持久力や筋力には明確な改善なし

ここまで見ると、水素水にはかなり幅広い効果があるように
感じるかもしれません。

しかし、メタ解析では改善が確認されなかった
項目もあります。

VO₂maxを含む有酸素持久力では、
有意な改善は確認されませんでした。

また、筋力についても有意な改善は確認されていません。

この結果から考えると、水素水を「運動能力全般を高めるもの」と
捉えるのは適切ではありません。

むしろ現在の研究では、疲労に関連する一部の指標や、
下半身の爆発的パワーなどに注目すべき結果が出ていると
考えた方が分かりやすいでしょう。

🔎 研究結果を並べると見えてくること

ここまでの研究を並べてみると、興味深い共通点があります。

それは、水素水の研究で注目されているのが「
能力を一気に引き上げること」だけではないという点です。

運動によって疲労した状態で、パフォーマンスの低下を
どこまで抑えられるのか。

そして、運動後の身体にどのような変化が起きるのか。

この視点で見ると、
水素水とサッカーの関係が少し分かりやすくなります。

もちろん、まだ研究数や対象者数には限りがあります。

だからこそ次は、これらのデータを「疲労」「乳酸」
「パフォーマンス」という3つの視点から整理してみましょう。

ここからが、今回の記事で最も知りたい
「結局、水素水には何が期待できるのか」という部分です。

🩸 疲労・乳酸・パフォーマンスを3つに分けて考える

ここまで研究を見てくると、
水素水について何が期待できるのかが少し見えてきました。

ただ、
「疲労に良い」「パフォーマンスが上がる」と一括りにすると、
研究結果を正しく伝えられません。

そこで、ここでは「疲労」「乳酸」「パフォーマンス」の
3つに分けて整理してみます。

😮‍💨 疲労への影響はどう考える？

水素摂取については、運動後の疲労感や主観的な運動強度に
変化が見られた研究があります。

2024年のメタ解析でも、運動中に感じるきつさを示すRPEは、
水素摂取によって小さくなる結果が確認されています。

これは、同じ運動をしても
「少し楽に感じる」可能性を示すデータです。

サッカーでは、走るだけでなく、
ダッシュや減速、方向転換を何度も繰り返します。

特に後半になると疲労が積み重なるため、
身体的な能力だけでなく、
本人が感じる負担も重要になります。

ただし、RPEはあくまで主観的な指標です。

そのため、
「水素水を飲めば疲労が取れる」と考えるのではなく、
運動時の負担感に影響する可能性が研究されている
と捉えるのが適切です。

🩸 乳酸への影響は比較的注目できる

血中乳酸については、今回の記事で紹介した
研究の中でも注目したい結果です。

サッカー選手10名を対象にした研究では、
運動後の血中乳酸値の上昇が抑えられました。

さらに、複数の研究をまとめたメタ解析でも、
水素摂取による血中乳酸の低下が確認されています。

一方で、
プロサッカー選手16名を対象にした研究では、
血中乳酸に有意な差は確認されませんでした。

つまり、研究結果には一致しない部分もあります。

それでも、複数研究をまとめた分析で改善が
確認されていることを考えると、乳酸は水素水を
評価する際に注目してよい指標だと考えられます。

ただし、ここでも注意したいことがあります。

血中乳酸が低下したことと、
疲労がすべて解消することは同じではありません。

乳酸だけで選手のコンディションを
判断することはできないからです。

水素水の研究を見るときも、
乳酸だけで結論を出さないことが大切です。

⚡ パフォーマンスへの影響はどこまで期待できる？

次に、
最も気になるパフォーマンスについて考えてみましょう。

「水素水を飲んだら速く走れるのか」という疑問に対しては、
現時点では単純に「はい」とは言えません。

一方で、
まったく関係がないと片付けるのも早いでしょう。

プロサッカー選手16名の研究では、
30mスプリントを15回繰り返したとき、
後半の一部のスプリントで水素水を摂取したグループの
タイムが改善しました。

これは今回の研究の中でも、
サッカーとの関係を考えるうえで特に興味深い結果です。

サッカーの試合では、疲れていない状態で
一度だけ速く走る場面ばかりではありません。

むしろ試合終盤、身体に疲労が蓄積した状態で、
もう一度相手を追いかけたり、
前線へ走り込んだりする場面があります。

そのため、
疲労した状態でパフォーマンスをどこまで維持できるか
という視点は、サッカーでは重要です。

🏃 爆発的パワーには小さな改善

メタ解析では、下肢の爆発的パワーにも水素摂取による
小さな改善が確認されています。

サッカーでは、最初の一歩を速く出す加速やジャンプ、
方向転換などに下半身の瞬発力が使われます。

そのため、

この結果は競技特性との関連を考えると興味深いデータです。

ただし、効果は小さく、
筋力そのものが大きく向上したという結果ではありません。

水素水を飲むだけでトレーニングの成果を超えるような
変化が起きると考えるのは適切ではないでしょう。

📊 研究結果から「期待できること」を整理

ここまでのデータを整理すると、
水素水について期待できる可能性がある部分と、
まだ明確ではない部分が分かれます。

期待できる可能性があるもの

・運動後の血中乳酸の変化

・運動時の主観的な負担感

・下肢の爆発的パワー

・疲労した状態での反復スプリント能力

一方で、
次の項目については明確な改善が確認されていません。

明確な改善が確認されていないもの

・VO₂max

・有酸素持久力

・筋力

ここを分けて考えると、
水素水について必要以上に期待する必要も、
最初から否定する必要もないことが分かります。

💡 Football Data Labの考察｜「強くする水」ではなく「整える選択肢」

ここまで研究を調べて、私が感じたのは、
水素水を「パフォーマンスを直接高める飲み物」と考えるより、
日々のコンディショニングを考えるときの一つの選択肢として
見る方が自然だということです。

サッカー選手にとって、身体を整える方法は一つではありません。

食事、睡眠、トレーニング、水分補給、休養など、
それぞれが重要な役割を持っています。

その中で、自分に合った水分補給の方法を考えることも、
日々のコンディション管理の一部です。

これはプロ選手だけの話ではありません。

普段から運動している人や、健康のために
生活習慣を見直している人にも同じことが言えます。

「何か一つで身体を劇的に変える」という考え方ではなく、
毎日の生活の中で無理なく続けられるものを選ぶ。

私は、水素水についても
このくらいの距離感で考えるのがよいと思います。

研究データを見ると、
一部の運動指標で興味深い結果は出ています。

だからこそ、効果を大きく言い過ぎるのではなく、
確認されているデータを知ったうえで、
自分にとって取り入れる価値があるのかを考える。

それが、水素水を日常生活の選択肢として見るうえで
大切な姿勢ではないでしょうか。

こうした考え方を日常の水分補給や
コンディショニングにつなげながら、
サッカー選手の実例も含めて結論へ進みます。

💧 水素水を日常の水分補給として考える

ここまで研究データを見てくると、
水素水について少し違った見方ができるようになります。

水素水は、飲んだだけでサッカー選手の能力が
劇的に向上する特別な飲料ではありません。

一方で、運動後の血中乳酸や主観的な運動強度、
下肢の爆発的パワーなど、
一部の指標では興味深い研究結果が確認されています。

では、実際の生活ではどのように考えればよいのでしょうか。

私は、まず「毎日どのような水を飲むのか」という、
とても身近なところから考えるのがよいと思っています。

サッカー選手をはじめ、すべてのアスリートにとって、
水分補給は特別なものではありません。

練習中や試合中だけでなく、
普段の生活でも水分を摂ることは続いていきます。

だからこそ、
毎日飲むものを自分なりに選ぶという考え方には
意味があります。

もちろん、水素水だけですべてのコンディションが
決まるわけではありません。

十分な睡眠を取り、バランスのよい食事を心がけ、
適切なトレーニングと休養を組み合わせることが基本です。

そのうえで、水分補給の選択肢として水素水を取り入れる。

このくらいの考え方なら、
研究データとも大きく矛盾しないのではないでしょうか。

⚽ トップアスリートも「水」にこだわっている

水素水が注目される理由の一つに、トップアスリートが
日常の水分補給にこだわっていることがあります。

その代表例として紹介したいのが、元スペイン代表で
世界的なサッカー選手だったアンドレス・イニエスタ選手です。

イニエスタ選手は2022年、日本トリムの電解水素水整水器の
アンバサダーに就任しました。

[引用元: プロサッカー選手のアンドレス・イニエスタ選手、日本トリムの電解水素水整水器アンバサダーに就任 –  https://www.nihon-trim.co.jp/news/4021/ ]

その際のコメントでは、食事だけでなく
水にも気を使っていることを語っています。

特に興味深いのは、良い水を日常的に飲めることについて、
自身の家族も利用していると話している点です。

これは水素水の効果を科学的に証明する研究データではありません。

しかし、
トップアスリートが身体のコンディションを考える際に、
食事やトレーニングだけでなく、
水分補給にも目を向けているという実例としては
興味深いものです。

ここは、私たちが水素水を考えるときにも
参考になる部分だと思います。

「有名選手が使っているから効果がある」
と判断するのではなく、
「一流選手は日常の身体管理の中で何を大切にしているのか」
という視点で見る。

そうすれば、アスリートの実践例と科学的な研究結果を
混同せずに済みます。

🏠 毎日の生活だからこそ続けやすさも大切

水分補給について考えるとき、
私は「一度試して劇的な変化があるか」だけを
見る必要はないと思っています。

毎日続けるものだからこそ、自分の生活に無理なく
取り入れられるかどうかも大切です。

水素水についても、
特別なトレーニングの代わりとして考えるのではなく、
普段の水分補給の一つとして考えることができます。

実際に私自身も電解水素水を日常的に使っています。

日本トリムの整水器「TRIM ION Well」ウォーターヘルスケアという新習慣。

劇的に身体が変わったという感覚ではありませんが、
毎日の水をどう選ぶかという生活習慣の一つとして続けています。

こうした個人の体験は、あくまで個人的な感想です。

研究データと同じものとして扱うことはできませんが、
「毎日の生活で何を選ぶか」という
視点を考えるきっかけにはなると思います。

健康を意識すると、食事や運動には目が向きます。

しかし、毎日必ず摂取する水については、
意外と深く考える機会が少ないかもしれません。

だからこそ、水分補給について自分なりに
考えてみることにも意味があります。

🔎 水素水を選ぶときに知っておきたいこと

ここまで読んで、「それなら水素水を飲んでみよう」と思った人もいるかもしれません。

その場合でも、まず知っておきたいのは、
水素水にはさまざまな製品があるということです。

水素の濃度や製造方法、保存方法など、
商品によって条件は異なります。

そのため、「水素水」という名前だけで同じものとして
比較するのは適切ではありません。

また、研究で使用された水素水と、市販されている商品が
まったく同じ条件とは限りません。

研究結果を商品選びにそのまま当てはめることには注意が必要です。

これは、水素水に限った話ではありません。

健康を意識して何かを取り入れるときには、
どのような研究があるのか、
その研究が自分の目的に当てはまるのかを確認することが大切です。

特に「疲労回復」「パフォーマンス向上」といった
言葉だけを見て判断するのではなく、
実際にどの指標で変化が確認されたのかを見ると、
商品を冷静に判断しやすくなります。

Football Data Labとしても、今後こうしたスポーツと
健康に関係するテーマを扱う際には、できるだけ
研究データを確認しながら考えていきたいと思います。

🏁 結論｜水素水はサッカー選手に効果があるのか？

ここまで、水素水とサッカー選手の関係を
研究データから見てきました。

結論として、
水素水には運動後の血中乳酸や主観的運動強度、下肢の爆発的パワーなど、
一部の指標でプラスの結果が報告されています。

サッカー選手を対象とした研究でも、運動後の血中乳酸や筋機能、
反復スプリントについて興味深い結果が確認されています。

一方で、
すべての研究で同じ結果が出ているわけではありません。

VO₂maxや有酸素持久力、筋力などについては、
明確な改善が確認されていない項目もあります。

そのため、現時点で
「水素水を飲めばサッカーのパフォーマンスが向上する」
と断定することはできません。

では、水素水に意味がないのかというと、それも違います。

研究では一部の運動関連指標に変化が確認されており、
今後さらに研究が進む余地があります。

私は、水素水を「身体能力を一気に高める水」と考えるより、
毎日のコンディショニングや水分補給を考える際の一つの選択肢
として見るのが自然だと思います。

サッカー選手にとって、身体を整える方法は一つではありません。

食事、睡眠、トレーニング、休養、そして水分補給。

どれか一つだけに頼るのではなく、自分の身体や生活に合った方法を
組み合わせていくことが大切です。

健康を意識している人にとっても、考え方は同じです。

「何かを飲めば健康になる」と考えるのではなく、
毎日の生活習慣の中で、
自分にとって取り入れる価値のあるものを選んでいく。

水素水も、その選択肢の一つとして
考えてみてもよいのではないでしょうか。

今回の研究を調べてみて、私が最も興味深いと感じたのは、
水素水の効果そのものだけではありません。

一流のサッカー選手が食事やトレーニングだけでなく、
日常的な水分補給まで意識していることです。

身体を大切にするということは、
特別なことを一つ始めるだけではありません。

毎日繰り返している小さな選択を、
一つずつ見直していくことなのかもしれません。

水素水についても、研究データを知ったうえで、
自分にとって必要なのか、続けられるのかを考えてみる。

そんな距離感で付き合うことが、
今の段階では一番現実的だと私は考えています。

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